Odżywianie wraz z odpowiednim nawodnieniem organizmu są głównymi filarami zapewniającymi zdrowie, prawidłowy rozwój dziecka i dobre samopoczucie. Prawidłowe odżywianie to dostarczanie wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników wraz z codziennymi posiłkami.  Odpowiednio zbilansowana dieta jest szczególnie ważna w okresie wzrostu i dojrzewania dziecka, ponieważ w tym okresie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy oraz składniki mineralne jest najwyższe. Zaniedbania w kontekście posiłków oraz  ewentualne niedobory żywieniowe mogą bezpośrednio przełożyć się na zdrowie w przyszłości np. poprzez niższą wydolność fizyczną i psychiczną, zaburzenia układu odpornościowego czy wystąpienie różnych chorób wynikających z niewystarczającej podaży witamin i składników mineralnych. Warto jednak pamiętać, że prawidłowe odżywianie to również unikanie nadmiaru kilokalorii, cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to niezwykle istotne, ponieważ obecnie dużym problemem wśród dzieci jest nadwaga, otyłość oraz w przyszłości występowanie chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze pojawiających się jako skutek nieleczonej otyłości.

Zasady zdrowego żywienia warto wprowadzać etapami, w miarę możliwości angażując dziecko w proces przygotowywania posiłków i tłumaczenie dlaczego jest to tak ważny element życia. Utrzymanie nawyków jest możliwe tylko wtedy, kiedy dziecko obserwuje prawidłowe zachowania żywieniowe rodziców i dąży do naśladowania ich na dalszych etapach rozwoju. Dobrym odzwierciedleniem proporcji pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami w codziennej diecie dziecka jest talerz zdrowego odżywiania Nutriplato. Wszystkie posiłki w ciągu dnia powinny w miarę możliwości odzwierciedlać ilość białka, tłuszczu i węglowodanów.

Zasady zdrowego odżywania zgodne z talerzem Nutriplato :

  1. Każdego dnia należy spożywać 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny)  oraz dostarczać odpowiednią podaż kilokalorii, zaspokajających potrzeby dziecka związane z aktywnością fizyczną i wzrostem organizmu.
  2. Podstawą codziennych posiłków powinny być świeże warzywa i owoce ze zdecydowaną przewagą ilościową warzyw. Warto pamiętać o włączaniu do diety roślin strączkowych będących dobrym źródłem białka roślinnego.
  3. Zalecane jest spożywanie  produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz kasz. Wraz z warzywami, owocami, pestkami, nasionami i orzechami stanowią one źródło błonnika, niezbędnego do prawidłowej pracy układu pokarmowego.
  4. Mleko i produkty mleczne powinny codziennie pojawiać się na talerzu dziecka (około 3-4 porcje).
  5. Tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego warto zastępować olejami roślinnymi. 
  6. Zalecane jest spożywanie chudego mięsa drobiowego oraz ryb (zwłaszcza tłustych morskich).
  7. Warto dążyć do ograniczania cukru, słodzonych napojów,  soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych typu kiełbasy, wędliny a także fast-foodów.
  8. Codziennie należy dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i dostarczać odpowiednią dla dziecka ilość wody.
  9. Preferowanymi formami obróbki termicznej jest gotowanie, w tym gotowanie na parze, duszenie, pieczenie jednocześnie ograniczając smażenie i grillowanie.
  10. Podczas przygotowywania posiłków należy zwracać uwagę na odpowiednią porcję dania a w przypadku dań i produktów gotowych kierować się wielkością porcji zalecanej przez producenta na opakowaniu.

Różnorodność to najważniejsza zasada prawidło zbilansowanej diety- codziennie warto wybierać z każdej grupy produktów inne dania np. w poniedziałek zjeść na śniadanie kanapki z chlebem żytnim , natomiast kolejnego dnia spróbować chleba orkiszowego. Dzięki temu z sukcesem dostarczysz wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Spożywanie codziennie tego samego produktu np. bułki pszennej kajzerki dostarczy mniej błonnika i witamin, które znajdują się np. w pełnym ziarnie. Różnorodność warzyw i owoców jest równie istotnym elementem diety. Poszczególne warzywa czy owoce charakteryzują się odmiennym i unikatowym dla nich zestawem mikro i makroskładników, różnią się także zawartością błonnika. Dobrym sposobem na spożycie dużej ilości warzyw i owoców w niewielkiej objętości jest miksowanie koktajli. W dużej szklance jest szansa pomieścić nawet 3-4 porcje warzyw i owoców.

Produkty bogate w witaminę C to:
Czarna porzeczka, która zawiera aż 183mg/ 100g, papryka która zawiera 177mg/ 100g czy natka pietruszki, która zawiera 177mg/ 100g.
Które produkty zawierają najwięcej błonnika?
Suche nasiona fasoli białej – mają aż 15,7g błonnika w 100g. Bogate w błonnik jest również: groch – 15g błonnika/ 100g, śliwki suszone – 9,4g błonnika/ 100g czy też maliny – 6,7g błonnika/ 100g.
Czy wiesz, że niektóre warzywa to tak naprawdę według nomenklatury roślin, owoce?
np. pomidor, awokado czy dynia.
Ile posiłków dziennie powinno spożywać dziecko?

Dziecko powinno spożywać 4-5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie - posiłki najlepiej spożywać w regularnych odstępach czasu co około 3-4 godziny. Przerwy mniejsze niż 2 godziny i większe niż 4 nie są korzystne dla pracy przewodu pokarmowego. Śniadanie najlepiej spożyć do godziny po wstaniu z łóżka, wcześniej warto wypić po przebudzeniu szklankę ciepłej wody. Kolacja powinna być najlżejszym i najmniejszym objętościowo posiłkiem. Najkorzystniej spożyć ją około 2-3 godziny przed położeniem się spać. Dzięki temu w nocy procesy regeneracji będą przebiegały prawidłowo, bez zakłócania ich trawieniem zbyt ciężkiej kolacji.

Śniadanie - jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Daje energię do nauki i pracy w pierwszej części dnia. Przykładem białka w śniadaniu może być porcja mleka, sera białego w postaci twarożku, sera żółtego czy jogurtu naturalnego i serka homogenizowanego. Najlepiej wybierać nabiał bez dodatku cukru i wzbogacić go o owoce, nasiona, orzechy czy pestki.

Dodatkiem węglowodanowym mogą być płatki zbożowe, pieczywo, pełnoziarniste naleśniki lub placuszki śniadaniowe. Porcja węglowodanów zagwarantuje dowóz energii, która jest niezbędna do nauki, zapamiętywania czy aktywności fizycznej na lekcjach wychowania fizycznego. 

Owoce są bardzo dobrym dodatkiem do śniadania. Najlepiej wybierać owoce sezonowe. Jeśli w zimę dostępność jest znacznie ograniczona, warto posiłkować się o owoce mrożone. Dodatek np. malin czy truskawek do porannej owsianki wzbogaci smakowo i witaminowo pierwszy posiłek w ciągu dnia. Należy unikać owoców z puszek, które są zanurzone w zalewie cukrowej. Wybieraj owoce suszone w naturalny sposób, bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego. 

Obiad - powinien być największym objętościowo i energetycznie posiłkiem w ciągu całego dnia. Powinien składać się z białka, dodatku węglowodanowego, tłuszczu, w tym ilości warzyw. Białko powinno zajmować na talerzu około ¼ jego objętości. Może być to np. indyk, kurczak, ryba czy gulasz z soczewicy lub cieciorki. Dodatek węglowodanów jest niezbędny do tego, aby posiłek był zbilansowany. Spożywaj rotacyjnie każdego dnia inne rodzaje węglowodanów: ziemniaki, kasze, ryż, makaron lub komosę ryżową. Ryż i makaron najlepiej wybierać pełnoziarnisty. Zawiera  on więcej błonnika i witamin niż makaron pszenny. Dodatkowo łupina ziarna zawiera wiele cennych witamin. Zawsze pamiętaj o surówce lub warzywach gotowanych do obiadu. Powinny stanowić połowę objętości talerza obiadowego. Surówki powinny być świeże, jeśli jednak dostępność świeżych warzyw jest ograniczona, postaw na kiszonki i warzywa mrożone. Nie tracą one zbyt wielu cennych wartości, dlatego warto włączać je do codziennej diety.

Drugie śniadanie/podwieczorek - nie musi być to objętościowo duży posiłek. Warto, aby w śniadaniu lub podwieczorku spożyć porcję świeżych owoców np. jabłko, banan, gruszka czy koktajl owocowo-warzywny. Najlepiej jeśli będzie on przygotowywany w domu ze świeżych składników. Do drugiego śniadania przygotuj dla dziecka kanapkę z pełnoziarnistego lub żytniego chleba z dodatkiem dobrej jakości pieczonego mięsa, wędliny lub pasty rybnej/jajecznej/ pasty z roślin strączkowych z dodatkiem świeżych warzyw.

Kolacja - powinna być lekkostrawnym posiłkiem. Najlepiej spożyć ją 2-3 godziny przed snem, tak aby nie obciążać żołądka bezpośrednio przed położeniem się spać. Na kolację można przygotować dziecku np. tosty z chleba pełnoziarnistego z dodatkiem białkowym innym niż kanapkach w pierwszej części dnia. Jeśli na II śniadanie dziecko spożyło kanapkę z wędliną, na kolację podaj tosty z pastą z jajka lub roślin strączkowych. Nie zapominaj o dodatku świeżych warzyw. Na kolację zamiast kanapek można też zjeść miseczkę zupy warzywnej. Może być to np. krem warzywny. Zupę można dodatkowo posypać prażonymi pestkami słonecznika lub dyni. Bezpośrednio przed spożyciem warto wlać do miseczki łyżeczkę dobrej jakości tłuszczu np. oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy nierafinowany, olej z wiesiołka czy z czarnuszki. Dzięki temu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach będą miały szansę wchłonąć się.

Ile posiłków dziennie powinno spożywać dziecko?
Wspólne gotowanie:

Przygotuj posiłek razem z dzieckiem - wspólne przygotowywanie posiłków uczy dziecko kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe. Dodatkowo pobudza jego wyobraźnię i przyczynia się do podtrzymywania dobrych, ciepłych relacji w rodzinie. Dziecko obserwujące mamę i tatę w kuchni ma większą szansę w przyszłości na wybieranie zdrowych posiłków i samodzielne gotowanie. Wybory żywieniowe rodziców, podejście do produktów spożywczych, sposób konsumpcji, zachowanie przy stole będzie naśladowane przez dzieci. Wykazano również, że spożywanie wspólnych posiłków z rodziną jest skorelowane z mniejszym spożyciem słodkich napojów.

Ciesz się wspólnym gotowaniem  i spożywaniem posiłków - gotowanie w rodzinnym gronie może być zabawą i jednocześnie nauką dla Twojego dziecka. Ma też bezpośredni wpływ na masę ciała. W badaniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zaobserwowano, że wraz ze wzrostem liczby posiłków spożywanych z rodziną w ciągu tygodnia malały istotnie wartości BMI dzieci. Korzystne wydaje się więc spożywanie posiłków z rodziną przynajmniej 5-6 razy w tygodniu. Niespożywanie posiłków z rodziną zwiększa ryzyko wystąpienia nadmiernej masy ciała u dziecka.